Créatine : Pourrait-elle être utilisée comme supplément pour femmes ?

Jan 27, 2024

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Supplément autrefois utilisé uniquement par les athlètes d'élite et les culturistes, la créatine peut être aussi utile pour nous tous qu'elle l'est pour ceux qui concourent sur la scène mondiale. En fait, à certaines étapes de la vie, les femmes pourraient en bénéficier le plus.

La créatine, qui vient du mot grec pour chair et a été extraite pour la première fois du muscle squelettique de la viande dans les années 1830, est devenue populaire après les Jeux olympiques de 1992 lorsque les médaillés d'or britanniques, Sally Gunnell et Linford Christie, lui ont attribué leur succès.

Autrefois considérée comme un complément pour les athlètes et les culturistes, la créatine peut être la plus bénéfique pour les femmes.Crédit : Getty

Aux Jeux olympiques d'Atlanta de 1996, environ 80 % des athlètes prenaient ce supplément, qui fournit de l'énergie aux cellules : favorise la récupération, la croissance musculaire et la performance en réduisant la fatigue.

La substance, qui se forme naturellement dans notre corps, se trouve dans le lait, le poisson, la viande rouge et blanche ou peut être prise comme supplément synthétique, fournit également de l'énergie aux cellules qui construisent de nouveaux os et empêchent la dégradation des os.

Phil Chilibeck, professeur de kinésiologie à l'Université de la Saskatchewan au Canada, a d'abord commencé à étudier la supplémentation en créatine chez les hommes âgés et a découvert certains avantages pour les marqueurs de la santé osseuse.

Mais l'ostéoporose, une maladie qui affaiblit les os et augmente leur risque de fracture, est beaucoup plus fréquente chez les femmes - elle touche environ 15 % des femmes et 3 % des hommes de plus de 50 ans en Australie.

Il s'est donc demandé si la créatine pouvait également être bénéfique pour la santé des os chez les femmes.

"Je me suis intéressé aux moyens de rendre les personnes âgées plus fortes pour préserver leur capacité à accomplir leurs fonctions quotidiennes, donc la créatine semblait être le complément nutritionnel idéal", déclare Chilibeck, qui ajoute que la créatine ne fonctionne pas seule. Au contraire, il améliore les effets de l'exercice.

Dans une étude préliminaire en 2015, Chilibeck et son équipe ont découvert que 12 mois de supplémentation amélioraient la densité minérale osseuse chez les femmes ménopausées.

Ils se sont demandé si une supplémentation à plus long terme pouvait entraîner des effets encore plus importants. Ainsi, pour une nouvelle étude, ils ont pris 237 femmes âgées en moyenne de 59 ans et les ont placées au hasard dans un groupe où elles prenaient un placebo ou un groupe qui prenait de la créatine quotidiennement pendant deux ans. Les deux groupes ont suivi des cours de musculation trois jours par semaine.

Bien que Chilibeck ait été déçu que, dans cette cohorte, il n'y ait eu aucun effet sur la densité minérale osseuse, il y a eu des améliorations dans la géométrie osseuse, un prédicteur du risque de fracture et de la résistance osseuse.

Ils ont également constaté que malgré une dose élevée (10 grammes par jour), il n'y avait pas plus d'effets indésirables dans le groupe créatine que dans le groupe placebo. Cela correspond à des recherches distinctes qui ont montré que la créatine ne cause pas de problèmes tels que la prise de poids, la perte de cheveux, les problèmes de foie ou de reins.

Le Dr Stacey Ellery, chercheur au Hudson Institute of Medical Research, affirme qu'il s'agit du plus grand essai clinique randomisé de ce type et que les résultats sont "du genre à accrocher notre chapeau".

Elle ajoute: "Au-delà de montrer certains avantages pour ces femmes âgées en termes d'intégrité musculaire, cela ajoute des données pour démystifier tout problème de sécurité lié à l'utilisation de la créatine."

Les propres travaux d'Ellery examinent la créatine et ses effets sur les femmes, qui la métabolisent différemment principalement en raison de différences d'hormones sexuelles.

Dans une revue, elle et ses co-auteurs ont découvert que la supplémentation en créatine pouvait être plus bénéfique pour les femmes souffrant de dépression que pour les hommes.

"Nous en apprenons davantage sur le nombre de tissus différents dans le corps qui utilisent cette voie de la créatine pour la production d'énergie et comment elle est ensuite liée à de nombreuses autres maladies différentes et à d'autres situations où les tissus ne produisant pas suffisamment d'énergie sont au cœur de toutes les complications. qui surviennent », dit Ellery.

Par exemple, ses recherches préliminaires suggèrent qu'il peut être utile comme complément pendant la grossesse pour fournir au fœtus une «réserve d'énergie» s'il est privé d'oxygène en raison d'un accident du cordon ou d'un travail long et prolongé.

À l'autre extrémité du spectre, elle s'est penchée sur la façon dont l'utérus pourrait utiliser la créatine tout au long du cycle menstruel et son potentiel de bénéficier aux femmes pendant la période de préconception.

"Au cours de notre cycle mensuel, nous construisons une toute nouvelle couche de tissu, puis nous la débarrassons et la reconstruisons à nouveau, ce qui est évidemment un processus très énergétique d'un point de vue cellulaire", explique Ellery, qui a pris un supplément de monohydrate de créatine pendant sa propre grossesse.

"Donc, nous nous sommes intéressés à savoir si les cellules de la muqueuse de l'utérus, l'endomètre, utilisent réellement la créatine pour aider à ces processus, et nous avons des preuves que nous sommes sur le point de publier pour suggérer qu'il fait."

Chilibeck pense que toute personne souhaitant développer sa masse musculaire (ou améliorer sa solidité osseuse) pourrait bénéficier de la créatine. Mais peut-être que les femmes ont le plus à gagner.

"Il y a tellement de suppléments sur le marché maintenant, et je pense que 99 % d'entre eux sont des ordures", déclare Ellery. "Mais, la créatine se démarque en fait. Il existe de bonnes études cohérentes à long terme montrant maintenant les avantages et comprenant les mécanismes derrière les avantages.

"Il devient évident que les conditions qui sont plus importantes chez les femmes pourraient être bien servies par une supplémentation en créatine."

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